Existen diferentes rutinas y ejercicios que ayudan a entrenar box en casa. Lo primero que debes tener claro es cuál es tu objetivo a la hora de practicar el deporte.
¿Deseas perder peso, aumentar tu resistencia, incrementar la masa muscular…? Recuerda siempre que tus rutinas deben incluir calentamiento, entrenamiento y estiramiento para no dañar la musculatura, ni las articulaciones y de esta manera evitar posibles lesiones.
Tenga claro tus objetivos antes de practicar el boxeo en casa
Dependiendo de cuál sea tu objetivo, la rutina y los tipos de ejercicios a realizar serán diferentes. Por ejemplo, si el propósito es perder peso se recomienda una rutina con pesas o mancuernas y ejercicios de velocidad.
Si por el contrario se busca aumentar resistencia, los saltos con lagartijas son la rutina más recomendada y con la que encontrarás mejores resultados.
A continuación te contamos diferentes entrenamientos:
Boxeo de sombra
En cualquiera de los casos, necesitarás un espacio amplio para poder moverte y es recomendable que cuentes con los equipos básicos.
Si no tienes a mano guantes de box, sacos u otras herramientas necesarias para practicar boxeo convencional, puedes hacer uso de la técnica del boxeo de sombra, una modalidad que consiste en mantener una rutina simulando una lucha con tu propia sombra, es un magnífico ejercicio que permite mejorar las destrezas del boxeo.
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Ejemplo de una rutina de boxeo en casa
La rutina que te presentamos a continuación tiene una duración aproximada de entre 15 y 20 minutos y como en cualquier deporte se debe iniciar con una sesión de calentamiento para evitar daños en los músculos.
Calentamiento de boxeo en casa
Empieza tu calentamiento trotando en el mismo sitio durante 5 minutos aproximadamente.
Puedes descansar durante 40 segundos (o 1 minuto si lo crees necesario) y, seguidamente, hacer dos series de 20 sentadillas con descansos de 30 segundos entre ellas. Aunque parezca sencillo, son muchas las personas que no adoptan una postura correcta a la hora de hacer sentadillas.
Para finalizar el calentamiento, dedica 3-4 minutos a saltar a cuerda. Si no tienes cuerdas, puedes hacer una simulación. Después de este último ejercicio, descansa durante un minuto antes de empezar con el entrenamiento.
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Entrenamiento de box en casa
Esta rutina de boxeo en casa consiste en 3 rondas de 3 minutos cada una con un descanso de un minuto entre cada ronda.
Ten en cuenta que es ideal para principiantes, así que tómatelo con calma. Así es cómo empieza a entrena un boxeador profesional.
Para que el entrenamiento de sus frutos, asegúrate de esforzarte con cada movimiento y dedica tiempo a perfeccionar tu postura. Sigue los siguientes pasos:
Ronda 1: En esta ronda coloca tus puños cerrados cerca de la barbilla y tira golpes con el brazo izquierdo, dando un paso pequeño con el mismo pie. Ten en cuenta que la cadera debe ir girando ligeramente con el brazo para facilitar el movimiento y evitar lesiones.
Ronda 2: Para esta ronda debes repetir el ejercicio con el brazo derecho, acompañado también de la pierna derecha. Asegúrate de dedicar el mismo esfuerza a un lado que al otro para que el entrenamiento no quede descompensado y los resultados estén equilibrados.
Ronda 3: para esta última ronda intercambia el brazo derecho con el izquierdo.
Estiramiento de boxeo en casa
Cuando termines, debes llevar a cabo un estiramiento que te ayudará a relajar los músculos después del esfuerzo. Estos son los pasos que debes seguir:
Primero Flexiona tu codo izquierdo por encima y detrás de tu cabeza. Con la ayuda de la mano derecha, empújalo durante 15 segundos para estirar bien los músculos y repite el movimiento con el brazo contrario y asegúrate de no forzar demasiado los músculos ya que puedes lesionarte.
Para terminar, abre las piernas y deja caer el torso hacia tus pies. Balancéate ligeramente para estirar la musculatura de la espalda y aguanta 15-20 minutos hasta sentir como se relajan los músculos de la zona.
Mantén los brazos completamente estirados, mira el frente y mantén el cuello recto, intenta no flexionar la espalda( debe estar tan recta como sea posible), baja lentamente los pies paralelos y en línea recta poniendo los glúteos hacia atrás.
Cómo hacer boxeo en casa correctamente
A la hora de practicar tu rutina de boxeo en casa, ten en cuenta los siguientes consejos:
Cuida tu respiración: no pierdas de vista tus pulsaciones y tu respiración en ningún momento, ya que eso puede dificultarte la realización correcta del ejercicio.
Ayúdate con un medidor o presta mucha atención a tu ritmo cardíaco. Si ves que te cuesta mantener una conversación mientras entrenas o sientes fatiga, disminuye el ritmo y oxigénate con respiraciones largas.
Organiza tu rutina de ejercicios antes de comenzar: la noche anterior a tu entrenamiento copia tu rutina en un papel o selecciona el tutorial que seguirás para no perder tiempo a la hora de comenzar la práctica.
Mantén una dieta equilibrada para mejores resultados: si deseas perder peso o mantenerte en forma, el ejercicio no es suficiente. Una dieta equilibrada y variada beneficiará tu entrenamiento porque te sentirás más activo y ligero.
Hidrátate: la hidratación es fundamental tanto antes como durante y después del entrenamiento. Ten siempre una botella de agua cerca de dónde estés haciendo ejercicio y no te olvides de ir dando sorbos.
Cuáles son los beneficios de practicar boxeo en casa
Practicar boxeo es una manera interesante y divertida de mantenerse en forma y de esta forma evitar tener una vida sedentaria. Sus resultados pueden ayudarte a conseguir ese cuerpo tonificado que muchas personas desean.
- No tardarás mucho tiempo en ver resultados: Mejorarás en cuanto a coordinación y equilibrio. Tan solo tendrás que seguir las rutinas y ser constante con tu esfuerzo.
- No te hace falta adquirir maquinarias caras que ocupen mucho espacio y tampoco comprar los guantes de boxeo: Esta es una de las grandes ventajas de practicar este deporte por tu cuenta.
- Tan solo tendrás que sopesar qué movimientos y rutinas hacer, sin necesidad de máquinas.
- Variedad de recursos: Hay numerosas rutinas, estiramientos, movimientos, golpes, y un sinfín de vídeos que nos ayudarán a coger el hábito.
- Ganarás resistencia en cada sesión: Como ocurre con cualquier deporte, el boxeo puede ser complicado al principio.
- A medida que sigas entrenando serás capaz de conseguir más resistencia.
- A medida que entrenes de manera constante sentirás que te cansarás menos.