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Haga efectivo su Entrenamiento con saco de boxeo

Entrenar con saco de boxeo es una de las mejores opciones para aumentar su rendimiento físico, agilidad, fuerza y resistencia cardiovascular, entre muchos otros aspectos positivos. Pero estos buenos resultados sólo se van a apreciar si usted hace uso de una rutina adecuada de entrenamiento con Saco de Boxeo, pues entrenar con saco de boxeo sin tener los conocimientos adecuados puede generarle lesiones o atrofiarle los músculos. Así pues, aquí te decimos la forma correcta de hacer su entrenamiento, ¡Comencemos!

iniciacion al boxeo

El tipo de saco de boxeo es importante para su entrenamiento

Existen variados tipos de sacos de boxeo y eso es por un sencillo motivo: Cada uno sirve para enfocarse en el entrenamiento de habilidades distintas.

Esto no quiere decir que se vaya a perder de entrenar alguna parte de su cuerpo por no contar con el saco más adecuado, pero sí influye en que puede haber ciertos movimientos en los cuales usted no verá gran progreso hasta que tenga la oportunidad de entrenar con el saco adecuado.

Los dos tipos de saco de boxeo más completos, con los que puede entrenar mayores áreas de su cuerpo y mejorar más cantidad de habilidades, son los Sacos de boxeo colgados y los sacos de boxeo de pie, ya que ofrecen mucho mayor campo de golpe que los que ofrecen por ejemplo los muñecos de boxeo y las peras de boxeo.

Para que sepas cual saco de boxeo te conviene más antes de comenzar tu entrenamiento, te explicaremos brevemente qué características te ayudará a desarrollar mejor cada uno:

  • Saco de boxeo colgado común: Te sirve para entrenar con mayor énfasis en los puños, tal como si los estuvieras dirigiendo al torso y a la cabeza de un ser humano. Su capacidad de balanceo te permite medir con mayor precisión la cantidad de fuerza que estás utilizando, y la respuesta física que causará tu golpe en el oponente, por lo que te verás obligado a desplazarte y a esquivar.
  • Saco de boxeo colgado de MMA (tipo banana): Por abarcar todo el tamaño del cuerpo humano, te sirve para entrenar con mayor énfasis las patadas a cualquier parte del cuerpo y los sistemas de defensa integrales, como rodillazos y codazos. Siendo estos los más usados como iniciación al boxeo.
  • Saco de boxeo de pie: Te sirve para mejorar en la velocidad de repeticiones en patadas y puños, ya que tiene como soporte una base fija que no se moverá, evitándote distracciones. Además, como la base sólida está recubierta de goma espuma, te sirve especialmente para mejorar en las patadas estilo barredoras.

 

Entonces bien, si ya escogiste tu saco de boxeo, es hora prepararte para tu entrenamiento.

Estira y calienta bien todas tus articulaciones

Nada puede arruinar más un entrenamiento que un esguince o un desgarre muscular por no haberse tomado el tiempo previo para calentar. Asegúrate de estirar el cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, cadera, rodillas y talones antes de comenzar.

Un buen ejercicio de calentamiento es saltar la cuerda. Unos 5 minutos de saltar la cuerda debería bastar para que tu cuerpo y tu cerebro estén preparados para el ejercicio que le espera.

Si no posees una cuerda, otros dos buenos ejercicios para calentar son el salto tipo paracaidista, y el plank. Ambos son muy sencillos y no necesitas más que tu propio cuerpo para poder llevarlos a cabo.

Protege bien tus manos

Aunque su superficie sea suave y lisa, ya te debes haber dado cuenta que el contenido del saco de boxeo es lo suficientemente compacto como para lastimar hasta el más aguerrido boxeador si no está bien protegido.

Entonces tómate otros cinco minutos antes de tu entrenamiento para vendar ambas manos cuidadosamente. No necesitas ninguna tela o material particular para esto, con un par de vendas sencillas basta, de las que venden en las farmacias para usar en caso de torceduras o heridas superficiales.

Escoge el ancho de la venda que mejor se adapte al tamaño de tu mano, y asegúrate de rodear bien tanto la muñeca como la base de los dedos, incluyendo especialmente los nudillos, ya que será la parte en donde recaerá con mayor ahínco el efecto de los golpes.

¿Todo listo? Entonces ahora sí, ¡A entrenar!

Entrenamiento con saco de boxeo para desarrollar la FUERZA.

Aunque parezca demasiado obvio para ser cierto, la mejor forma de desarrollar la fuerza de los golpes es aplicar repetidos golpes sobre el saco aplicando progresivamente cada vez más fuerza.

Para comenzar, sitúese frente a su saco de boxeo. Adquiera una posición de combate en la que se mantenga firme y equilibrado. Para esta posición de combate se recomienda situar un pie más adelante que el otro y separados entre ellos a una distancia no mayor de medio metro.

La distancia entre los pies dependerá de su estatura, por lo tanto le recomendamos simplemente abrir su postura hasta el lugar en el que se sienta firme, equilibrado, y con facilidad de desplazamiento. Esto es muy importante si eligió un saco colgado, porque va a necesitar desplazarse ante el bamboleo del saco.

como golpear un saco de boxeo

Una vez adoptada la postura, comience por lanzar puños rectos al saco (es decir, sin hacer curvas o ganchos) sólo con la mitad de su fuerza. Recuerde apoyar cada uno de sus golpes con un leve giro de cintura y de los pies. Repita esta actividad durante 5 minutos.

Ahora puede progresar a lanzar varios estilos de golpes, también con la mitad o como máximo con el 80% de su fuerza. Debería notar como el saco se mueve un poco más, en direcciones diferentes.

Si usted está entrenando contra un saco de boxeo de pie, puede intentar hacer pequeños lapsos de ataque con los dos puños seguidos, por lados contrarios del saco, para aprovechar el efecto de porfiado del saco. Si está entrenando con un saco de boxeo colgado, no te quedes parado en un solo sitio dando los golpes, desplázate alrededor del saco y contrarresta el balanceo con tu siguiente golpe.

Este paso puedes realizarlo durante 10-15 minutos.

Luego de esto puedes tomarte un descanso y beber agua.

Si aún tienes suficiente energía para entrenar un poco más, el siguiente paso para desarrollar tu fuerza es intentar aplicar, ahora sí, toda la fuerza que tengas, en una repetición continua de una combinación de puños en los que consideres que pegas con mayor fuerza. Repítelo hasta que tus músculos queden agotados.

Si realizas esta última actividad, es necesario que luego de ello te tomes un buen batido de proteínas y que dispongas de una noche de 8 horas completas de descanso, porque tus músculos necesitarán nutrirse de esto para repararse y empezar su crecimiento.

 Entrenamiento con saco de boxeo para desarrollar la RESISTENCIA.

Las bases del entrenamiento para desarrollar la resistencia consisten en lanzar la mayor cantidad de golpes posibles en un tiempo aplicando la mínima cantidad de fuerza. Esto se debe a que la resistencia no se liga a la fuerza, sino más bien a que el cerebro se adecúe a la repetición del movimiento y se prepare para aguantar más tiempo realizando la misma actividad.

Una sencilla comparación es la siguiente: Entrenar la fuerza es como correr 100 metros planos (corres con todo lo que tienes desde el principio) y entrenar la resistencia es como correr un maratón (corres despacio la mayor parte del tiempo y empleas toda tu energía sólo cuando ya estás cerca de terminar).

Para entrenar la resistencia con saco de boxeo te hará falta más desplazamiento que entrenando la fuerza, así que deberás adoptar la misma postura que has adoptado anteriormente, pero esta vez asegúrate de que las puntas de tus pies no estén apuntando hacia el frente, sino que deben estar ligeramente anguladas hacia cada lado, para reducir unos segundos al tiempo que necesitas para desplazarte.

ejercicios con saco de boxeo

Una vez correctamente posicionado, comienza a lanzar la combinación de puños que más te gusten, aplicando velocidad pero recordando mantener la menor fuerza posible. Desarrolla el movimiento de cada golpe de principio a fin. Utilizar menos fuerza no quiere decir que debas dejar el puñetazo a medias, ni mucho menos que desmejores tu postura o la presión en el puño.

Cierra bien tu puño, mantén una postura erguida y lanza cada golpe asegurándote de que toque el saco, y de que estés usando todos los músculos, tal como cuando ejecutas el golpe aplicando mayor fuerza.

No te quedes en un solo sitio. Golpea tu saco de boxear desde todos los ángulos.

Puedes hacer dos ciclos de 10 minutos, con dos minutos de descanso entre cada uno, y un tercer ciclo hasta que ya no puedas más.

Repite el proceso ahora lanzando patadas. Golpea el saco imaginando que pateas a tu adversario en el estómago, en el costado, en la cien, y en la ingle. Lanza combinaciones rápidas de 3 o 4 patadas y luego desplázate al lado que prefieras. Ve alternando los lados a los cuales te desplazas, no te desplaces siempre hacia el mismo lado.

Desplazarse hacia atrás también es válido, pero en una situación de combate será más efectivo desplazarte a los lados de tu oponente, ya que él o ella necesitará más tiempo para voltearse y ubicarte de nuevo antes de atacar, mientras que si simplemente te alejas unos pasos él también deberá simplemente avanzar unos pasos para continuar atacando. Practica tu desplazamiento hacia los lados, alrededor del saco.

Las patadas suelen agotar con mayor facilidad que con los puños. Para tus primeros entrenamientos, has dos ciclos de 5 minutos cada uno a toda la velocidad que puedas, con un minuto de descanso entre cada ciclo, y por último un tercer ciclo hasta que ya no puedas más.

Entrenamiento con saco de boxeo para desarrollar la PRECISIÓN.

A veces no importa qué tan fuerte o qué tan resistentes seamos en el combate si no logramos pegar los golpes en el lugar adecuado.

El cuerpo humano tiene muchos más lugares resistentes, mientras que los puntos débiles son más pequeños y precisos.

Por esto es importante que tengas el debido entrenamiento con saco de boxeo, para que en el momento de un enfrentamiento puedas dar en el blanco con el primer intento. Si pretendes competir puedes optar por utilizar tus guantes de boxeo.

Para conseguir esto vas a necesitar preparar tu saco de boxeo marcando los puntos en los que vas a golpear. Calcula la estatura de un hombre promedio (1,70-1,80m) y utiliza cinta adhesiva para marcar una equis (que no supere los 15 cm) en los siguientes sitios de tu adversario imaginario:

Por delante: Ingle, boca del estómago (justo debajo de las costillas), y quijada.

Por los lados: Costado (lados de las costillas); cien (entre los ojos y las orejas).

Por detrás: articulación de la rodilla (sólo podrás hacerlo si cuentas con un saco de boxeo colgado tipo banana, o un saco de boxeo de pie).

Utilízate a ti mismo como referencia, o a un amigo, para saber a qué altura y distancia se encuentran los puntos débiles, y así estarás siendo más fiel a la anatomía humana real.

Una vez marcados estos puntos débiles del cuerpo humano, se te hará sencillo entrenar tu precisión.

Prepara la misma posición básica que usaste en el entrenamiento para resistencia. Escoge uno de los puntos débiles que marcaste (recomendamos comenzar por el de la boca del estómago, ya que se encuentra a una altura intermedia y es eficiente tanto contra hombres como contra mujeres). Comienza a lanzar puños a ese lugar a la vez que te desplazas a la izquierda y a la derecha.

Desplazarse es importante. Si te quedas estático al lanzar los golpes no estás haciendo el trabajo, ya que en una situación de enfrentamiento real el oponente no se quedará estático esperando recibir el puño, por lo que sólo tiene sentido entrenar la precisión encontrándose en constante movimiento.

Repite esto por un lapso de 5 minutos. Como recomendación te diremos que uses un temporizador de boxeo para esto.

Procede a atacar al mismo punto débil pero esta vez con patadas. Desplaza a la izquierda, da una patada; desplaza a la derecha, da otra patada. Repite por otros 5 minutos.

Procede a realizar el mismo ejercicio con cada uno de los puntos débiles que marcaste en tu saco de boxeo, primero con puños, luego con patadas.

Si todavía te queda energía, hay una última actividad que realizar para mejorar tu precisión.

Utiliza un marcador para enumerar los puntos débiles de tu saco, del 1 al 6.

Ahora deberás atacar todos los puntos débiles en secuencia, un golpe para cada punto débil, en el orden en que los marcaste. Combina puños y patadas. No repitas dos golpes en el mismo punto débil a pesar de que no hayas acertado, irás mejorando la precisión confirme repitas el ciclo del ejercicio. Repite esto unos 10 circuitos, o hasta que ya estés cansado.

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Haz efectivo tu entrenamiento con saco de boxeo y maximiza los resultados
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Haz efectivo tu entrenamiento con saco de boxeo y maximiza los resultados
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El entrenamiento con saco de boxeo es una de las mejores opciones para aumentar su rendimiento físico, agilidad, fuerza y resistencia. Pero esto sólo si haces uso de una rutina adecuada. Así pues, aquí te decimos la forma de maximizar tu entrenamiento
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